Vyhledávání

Listopad 2017
Po Út St Čt So Ne
« Říj    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930  

Fitness tip: Funkční trénink – dřep

Úterý, 11. Listopad, 2014

spartan_drepy

Zahajujeme seriál fitness tipů pro vás, které připravujeme ve spolupráci s fitness klubem Spartan Gym na Vinohradech. Dnes se podíváme na jeden ze základních cviků – dřep. A uvidíte, že se dá dělat různými způsoby a samozřejmě nejen správně a funkčně.

Dřep neboli squat, zná snad každý z nás. Pohyb, se kterým se setkáváme v běžném životě snad denně už od našeho dětství, ať už si vzpomeneme, jak jsme si na pískovišti hráli s bábovkami, nebo si později zavazovali tkaničky, což nám zůstalo až do dnes.  Dřep patří mezi nejzákladnější a nejfunkčnější cviky. Technicky ale mezi nejnáročnější.

Během dřepu se zapojují jedny z největších svalů, které na těle nalezneme. Dochází k aktivaci svalů: hýžďových, dolních končetin, ale i trupu. Mohli bychom říct, že pracuje celý člověk.

Předtím než si projedeme jednotlivé dřepové varianty a zapojení dřepu do funkčního tréninku, pojďme se podívat, jak na to.

Vše vychází ze samotného postoje těla, a aby měl cvik efekt a mohli jste se posouvat ve svém tréninku dál, aniž byste si ublížili, je třeba dodržovat pár zásad a vyvarovat se nejčastějším neřestem (zvedání pat, nadměrné předklánění trupu, kolena jdou k sobě, aj.). Hledejme inspiraci v přírodě, Šimpanz také neohýbá záda. Jednoduše kopírujme trajektorie pohybu přírody.

Dbejte na:

  • chodidla na šířku pánve,
  • trojbodová opora (tlak vyvíjíme pod palce, malíkovou hranou a patou),
  • koleno nezamykáme, jsou stále mírně pokrčena.
  • při pohybu dolů nejde koleno před palec,
  • čéška směřuje mezi 2. a 3. prst (ukazovák a prostředníček),
  • pánev v neutrálním postavení (přední a zadní trny kyčle jsou v rovině),
  • aktivace HSSP (hlubokého stabilizačního systému páteře),
  • trup nepředkláníme – trup by měl být nakloněn ve stejném úhlu jako holenní kosti,
  • eliminovat prohnuti v bedrech – páteř by měla zůstat přirozeně prohnutá,
  • hlava v prodloužení páteře.

Asi jste se zarazili, co vše je třeba ke správnému dřepu a to jsou pouze základní body. Při nesprávném provedení dřepu může nastat řada zdravotních komplikací (bolesti beder z jejich přetížení, ničení kolen aj.)

Jak hluboký dřep?

Na toto téma bylo provedeno mnoho studií a napsaná řada článků. Máme zde několik pohledů: hluboký dřep a dřep provedený do 90°? Studiemi bylo zjištěno, že k základnímu procvičení svalů stačí dřepovat do  90°, ale samozřejmě se tímto ochuzujete o řadu benefitů a nečekejte tak široký rozvoj svalstva jako u dřepu hlubokého. Hluboké dřepy nikomu neublíží, ba naopak. Poohlédněte se směrem na východ – do zemí jako je například Indie, kde v dřepu každý odpočívá či vyčkává na hromadnou dopravu.

Mnoho lidí může mít problémy s dřepem vzhledem ke zkrácenosti svalů – z praxe jsou to obvykle svaly lýtkové a svaly v oblasti pánve.  Tomto případě je jednoznačně důležité se začít se protahovat a dbát větší důraz na streching.

Dřep je multifunkční cvik, který by ve Vašem tréninku rozhodně neměl chybět. Má nespočet variant provedení. Naučte se však nejprve správně tu základní variantu bez zátěže a potom se vrhněte do experimentů se dřepem spojené. Ať už jsou to goblet dřepy, dřepy s osou, na bosu, na míči, dřepy s výskokem, atd…. Zde Vám přinášíme malou motivaci do tréninku:

Autor: Nikola Bartáková – Spartan Gym
Zdroj videa: Aktin.cz

Více info o SPARTAN GYM si můžete přečíst v našem článku, kde jsme tuto tělocvičnu v srdci Vinohrad představili.

Jiří Koubek

Tagy: ,



Komentovat

iBoys iGirls praguepride aids-pomoc mezipatra proudem